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[入门指南] 新手测完FTP接下来如何训练?——来自训练大师的建议

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发表于 2019-1-3 20:38:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
新手测完FTP接下来怎么训练?看下面↓
上班族每周训练时间很少?看下面↓
大忙人训练不固定,每周训练时间不多?看下面↓
训练计划好复杂 有没有简单一点的?有! 看下面↓

与时间比赛——HOP训练法。(Hour of Power,简称HOP )
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一、HOP的历史
HOP可以说是比较古老的训练方法了。这个方法最早是一个叫迈克·卡特的运动员提出的。在那个RPE艺术家车手的年代里,HOP是很有效的训练方法,(什么什么,RPE是什么?不是RPG,反正不是火箭筒也不是角色扮演游戏。不了解的童鞋百度RPE)这个训练当年是在室外进行的。没办法啊那个年代功率计还没发明,就是发明了也是粗糙的。分析软体更是没有跟上,想想我们现在多幸福,随便玩玩就有功率计。现在我们还有更好的神器,功率训练骑行台。
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二、HOP的定义
讲了Hour of Power的前生,接着讲今生。HOP顾名思义就是“小时内功率”,把语句捋一捋就是“一个小时内在有氧区间进行你能承受的最大强度下训练”。诶是不是有点熟悉?这个像极了那开篇功率科普一:什么是FTP 文中的FTP的定义哈。 没错就是它!不熟悉的可以复习下,因为FTP是功率训练的起点。
下面问题来了,这让人天天测FTP也可以是一种训练方法?!靠不靠谱啊?看下面咯:

三、HOP的优势
1.精确的功率
如今我们有了功率骑行台,可以精确控制功率输出,你可以把这个训练方法利用到极致,比起RPE时代,不需要老手,新手就可以完全运用得当。
2.稳态骑行
HOP 是在有氧区间的上限进行的一个小时内的最大强度下的训练方法。那势必要在稳态骑行状态下才安全。具体功率区间是95%-105%FTP。理想状态就是99%FTP干完一个小时。室外各种因素——地形,方向,天气,交通还有一些不可知的因素要保证稳定输出其实是不可能的,想要做到也只有功率骑行台上训练了。
3.时间成本
大家不是职业车手有大把时间可以用来训练,妹子要陪吧、游戏要玩吧、娃要带吧等等。外出骑行,路况理想的道路离城区一般都很远,出城回城一般都要占据正式训练的一半时间甚至更多,尤其当你只有两小时可以骑车,那你真正用于训练的时间估计一个小时都不足。骑台子就不一样了。一上车就可以开始热身骑行了。骑行台虽然不能完全带来骑车的乐趣,但对于训练来说绝对是一个高效便捷的好东西。

四、HOP适合谁?
HOP训练适合所有人,除了萌新——买车没骑满一个月的那种萌萌新。
通常新手测试出的FTP都只低不高。按照测试出来的FTP直接就可以开始训练了。虽然现在有很多人提倡冬训,不是说冬训不好,而是因为系统的冬训都是老鸟干的事情了。要是你打算稳扎稳打慢慢来,你可以去冬训。但你要想清楚哦,系统训练的过程是真的很慢的哦。所以,纯粹的新手都没经历过春夏秋冬的几年骑车经历,谈冬训,真的有点过了,还不如来玩HOP。

五、如何安排HOP训练?
进行HOP训练,需要注意一定要合理安排足够的恢复。恢复不是说不骑车,所有的生活作息都得有保证,尤其是睡眠质量和时长。玩HOP 还能调整作息,多好。我保证那些失眠的,要真干上HOP,睡觉肯定是SO EASY。HOP肯定比安眠药都管用,除非你偷懒了。

新手初期会有一个快速提升期,一次HOP训练结束,恢复后,进行下一次HOP训练时,FTP其实已经有微小提升了。下一场HOP训练,同样功率下的骑行感受肯定会轻松一点,心率可能也会下降一点,同样功率维持的时间能长一些——这些都是好现象,说明你切切实实的进步了。

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一般建议HOP 一周训练三次,其余时间保证足够的恢复。连续训练三周,最后一周做调整恢复,月底重新测试你的FTP ——但愿你不要给自己的提升给吓着了。我们写了一个为期一个月的HOP训练计划,大家可以直接参考这个计划去训练。你可以根据自己的情况,去调整计划。觉得太累?就多休息一天。觉得轻松?那就多排几次。

六、具体说说?
先用简易版20分钟FTP测试出你的FTP,点击头像,修改好FTP数值,之后的训练就很简单了。
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在“综合训练”的计划列表里搜索“HOP”,点击“新手4周HOP训练”。
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连续三周,每周3-4次,每次都骑PowerFun里面的HOP训练。最后一周调整恢复再测FTP。
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当然,这个计划只是一个标准模板,你可以根据具体情况调整安排。

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